哑铃是一种用于加强肌肉力量训练的简单器材。哑铃的用处是用于肌肉训练，肌肉复合动作训练。因长期不运动等导致肌力下降的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量来进行抗阻力主动运动，训练增加肌力。另外，经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼，可以健美身材、增加肌肉，减少脂肪、提高人体新陈代谢率。

 

使用哑铃健身是十分好的健身方法，哑铃健身的好处也是有很多，不只能帮助我们锻炼肌肉，女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。

下面就让学习啦小编来告诉你长期使用哑铃健身有什么益处。

 

1.仰卧哑铃飞鸟

锻炼部位：整块胸大肌的外侧

动作要领：

a.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面就可以，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿着一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

b.上臂和前臂之间所处的夹角，在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺起胸沉着肩，并使用胸大肌处于“顶峰收缩”位置，稍停。

注意事项：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.上斜哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

动作要领：

a. 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

b.上举的时候应该遵照三角形的运动轨迹来，哑铃应该在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行高峰收缩动作要平缓流利，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

3.坐姿哑铃单臂弯举

锻炼部位：肱桡肌

动作要领：

a:坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。

b.尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

4.哑铃交替前举

锻炼部位：三角肌、侧三角肌、胸大肌

动作要领：

a.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

b.把左手哑铃向前上方举起来（肘部稍屈），直到高于视线平行的高度。然后，慢慢放下还原原位；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，这样相互交替重复做。

5.哑铃硬拉

锻炼部位：臀大肌

动作要领：

a.双脚左右开立，稍宽于肩，双手持哑铃置于身体前。

b.腰背挺直的基础上，屈膝俯身（也可蹲下）至个人最大限度。

6.哑铃箭步蹲

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉

动作要领：

a.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰.

b.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：上身要始终保持正直，让重心垂直向下。

7.直立哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌

动作要领：

a.身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

b.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

c.然后控制性还原。接着另一臂做出相同的动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

8.哑铃卧推

锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌

动作要领：

a.平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。

b.慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。

c.还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。